Beta-Alanina — Guía Para Principiantes
La Beta-Alanina es un suplemento popular entre los atletas y entusiastas del fitness.
Esto se debe a que se ha demostrado que mejora el rendimiento, además beneficia la salud en general.
Este artículo explica todo lo elemental que necesitas saber acerca de la Beta-Alanina.
¿Qué es la Beta-Alanina?
La Beta-Alanina es un aminoácido no esencial.
A diferencia de la mayoría de los aminoácidos, no es utilizado por el cuerpo para sintetizar proteínas.
La Beta-Alanina en su lugar, junto con la histidina, produce carnosina y esta se almacena en los músculos.
La carnosina reduce la acumulación de ácido láctico en los músculos durante el ejercicio, lo que conduce a un mejor rendimiento atlético.
La estructura de la molécula de Beta-Alanina se ve así:
Resumen: La Beta-Alanina es un aminoácido no esencial. El cuerpo lo utiliza para producir carnosina, lo que ayuda a mejorar el rendimiento del ejercicio.
¿Cómo funciona?
En los músculos, los niveles de histidina son normalmente altos y los niveles de Beta-Alanina son bajos, lo que limita la producción de carnosina.
Se ha demostrado que los suplementos con Beta-Alanina elevan los niveles de carnosina en los músculos un 80%.
El mecanismo de acción de la carnosina durante el ejercicio es el siguiente:
Se descompone la glucosa: La glucólisis es la descomposición de la glucosa, que es la principal fuente de combustible para el ejercicio de alta intensidad.Se produce el lactato: A medida que se realiza el ejercicio, los músculos tienden a romper la glucosa en ácido láctico. Esto se convierte en lactato, que produce iones de hidrógeno (H+).
- Los músculos se vuelven más ácidos: Los iones de hidrógeno reducen el nivel de pH en los músculos, haciéndolos más ácidos.
- Se desarrolla la fatiga: La acidez muscular bloquea la descomposición de la glucosa y reduce la capacidad de los músculos para contraerse. Esto provoca la fatiga.
- Amortigua la carnosina: La carnosina sirve como un amortiguador contra el ácido, reduciendo la acidez en los músculos durante el ejercicio de alta intensidad.
Dado que los suplementos de Beta-Alanina aumentan los niveles de carnosina en los músculos, los ayudan a reducir sus niveles ácidos durante el ejercicio. Esto conduce a una reducción de fatiga.
Resumen: Los suplementos de Beta-Alanina aumentan la carnosina, la cual reduce la acidez de los músculos durante el ejercicio de alta intensidad y teniendo como resultado menos fatiga.
¿Cómo actúa la Beta-Alanina sobre el rendimiento y la fuerza deportiva?
La Beta-Alanina mejora el rendimiento atlético. Puede reducir la fatiga, aumentar la resistencia y aumentar el rendimiento en los ejercicios de alta intensidad.
Aumenta el Tiempo para el Agotamiento
Los estudios han demostrado que la Beta-Alanina ayuda a aumentar el tiempo hasta llegar al cansancio (TTE por sus siglas en inglés, Time To Exhaustion).
En otras palabras, ayuda a realizar los ejercicios por períodos más largos.
Un estudio en ciclistas encontró que tomando suplementos de Beta-Alanina durante 4 semanas, los atletas aumentaron el trabajo total completado en un 13%. Además, aumentó el rendimiento en un 3,2% adicional después de 10 semanas.
Del mismo modo, una prueba de comparación en 20 hombres ciclistas, obtuvo como resultado el aumento de sus tiempos de agotamiento en un 13-14%, después de 4 semanas con suplementos de Beta-Alanina.
Beneficios en Ejercicios de Corta Duración
En general, la acidosis muscular limita la duración del ejercicio de alta intensidad.
Por esta razón, la Beta-Alanina ayuda específicamente en el rendimiento durante el ejercicio de alta intensidad y de corta duración, que dura de uno a varios minutos.
Un estudio basado en suministros de Beta-Alanina durante 6 semanas, mostró que los participantes aumentaron el tiempo de agotamiento de 1,168 a 1,387 segundos durante el entrenamiento con intervalos de alta intensidad (HIIT por sus siglas en inglés, High Intensity Interval Training).
Otro estudio encontró que 18 remadores suplementados con Beta-Alanina durante 7 semanas, fueron 4.3 segundos más rápido que el grupo placebo, en una carrera de 2.000 metros que duró más de 6 minutos.
El entrenamiento con intervalos de alta intensidad es muy efectivo, no te pierdas los 7 Beneficios del Entrenamiento con Intervalo de Alta Intensidad (EIAI).
Otros Beneficios
La Beta-Alanina, también puede demorar la fatiga al aumentar la tasa de respiración en un 13,9%.
Para las personas mayores, puede ayudar a aumentar la resistencia muscular.
En el entrenamiento de resistencia, puede aumentar el volumen de entrenamiento y reducir la fatiga. Sin embargo, no hay evidencia consistente de que la Beta-Alanina desarrolle la fuerza.
Resumen: La Beta-Alanina es más eficaz en los ejercicios que duran de uno a varios minutos. Puede ayudar a reducir la fatiga, mientras aumenta la capacidad de ejercicio y la resistencia muscular.
¿Cómo afecta la composición corporal?
Algunas pruebas sugieren que la Beta-Alanina puede beneficiar la composición corporal.
Un estudio mostró que el suplemento de Beta-Alanina durante 3 semanas, aumentó la masa muscular o la masa magra.
Del mismo modo, la suplementación de Beta-Alanina en 32 mujeres durante 4 semanas, ayudó a reducir el peso y la grasa corporal al mismo tiempo que aumentaba la masa muscular.
Es posible que la Beta-Alanina mejore la composición corporal, ya que al aumentar la cantidad de ejercicios a realizar, lo que promueve el crecimiento muscular.
Sin embargo, algunos estudios no mostraron diferencias significativas en la composición corporal y el peso corporal después del tratamiento.
Resumen: La Beta-Alanina puede ayudar a aumentar la cantidad de ejercicios a realizar. Esto podría conducir a aumentar la masa muscular y reducir la masa grasa, aunque la evidencia es mixta.
El indicador más saludable que te permite saber si estás acorde con tu peso, es la composición corporal, aprende más sobre ¿Cómo Mejorar La Composición De Tu Cuerpo?—Según La Ciencia.
Beneficios de la Beta-Alanina para la salud
La Beta-Alanina aumenta los niveles de carnosina, que pueden tener varios beneficios para la salud.
Curiosamente, los estudios en animales y en tubos de ensayo muestran que la carnosina tiene propiedades antioxidantes, antienvejecimiento y mejora el sistema inmunológico. Sin embargo, estudios en personas son necesarios.
Los beneficios antioxidantes de la carnosina incluyen neutralizar los radicales libres y reducir el estrés oxidativo.
La carnosina, también previene cambios en la estructura y función de las proteínas en el cuerpo. Esto puede otorgar algunas propiedades antienvejecimiento.
Además, la carnosina puede elevar la producción de óxido nítrico. Esto puede ayudar contra el proceso de envejecimiento y mejorar la función inmune.
Por último, la carnosina aumenta la calidad y la función de los músculos en las personas de tercera edad.
Resumen: La carnosina tiene propiedades antioxidantes, antienvejecimiento y mejora el sistema inmunológico. También beneficia la función muscular en adultos mayores.
Los antioxidantes son muy importantes y se encuentran en muchos alimentos, pero en realidad ¿Cómo funcionan los alimentos antioxidantes?
Principales fuentes alimentarias
Las principales fuentes alimentarias de Beta-Alanina son la carne de res, de aves y de pescado.
Estas fuentes brindan grandes cantidades de nutrientes, principalmente de carnosina y anserina, pero se liberan cuando son digeridos.
Debido a que los vegetarianos y los veganos evitan la carne animal, ellos a diferencia de los omnívoros, tienen un 50% menos de carnosina en sus músculos.
Aunque la mayoría de las personas pueden obtener cantidades suficientes de Beta-Alanina mediante una dieta regular, los suplementos poseen aún más cantidades de carnosina y anserina.
Resumen: La Beta-Alanina puede obtenerse de alimentos ricos en carnosina como carne, pollo y pescado o mediantes suplementos.
A pesar de que la carne roja contiene muchos nutrientes, existen varias controversias, entonces ¿Es Buena o Mala La Carne Roja Para La Salud? — Una Revisión Objetiva.
¿Cuál es la dosis recomendada y cómo tomar?
Por lo general se recomienda una dosis de 2-5 gramos diarios.
A menudo, después de 4 semanas obteniendo Beta-Alanina mediante suplementos, se observa un aumento entre 40-60% de concentración de carnosina en los músculos.
El consumo de Beta-Alanina con una comida puede aumentar aún más los niveles de carnosina.
Resumen: Generalmente se recomienda consumir 2-5 gramos de Beta-Alanina diariamente. Tomarla mediante comidas puede ser aún más eficaz.
Seguridad y efectos secundarios
El efecto secundario más común de la Beta-Alanina es la parestesia.
La parestesia es una sensación inusual, típicamente descrita como “hormigueo de la piel”. Por lo general se experimenta en la cara, en el cuello y en la palma de las manos.
La intensidad de este hormigueo aumenta proporcionalmente a la dosis consumida de Beta-Alanina. Generalmente comienza con dosis de 800 mg o más, y desaparece 60-90 minutos después haber ingerido la Beta-Alanina.
No hay evidencia de que la parestesia sea perjudicial de alguna manera.
Otro posible efecto secundario es una disminución en los niveles de taurina. Esto se debe porque la Beta-Alanina puede competir contra la taurina para ser absorbida por en el músculo.
Varios estudios en animales, han demostrado que la Beta-Alanina disminuye los niveles de taurina en un 50%.
Resumen: Los efectos secundarios incluyen hormigueo y disminuciones de taurina. Los datos son limitados, pero según las pocas investigaciones que hay, la Beta-Alanina parece ser segura para los individuos sanos.
Combinación de suplementos deportivos.
La Beta-Alanina se combina a menudo con otros suplementos.
Estos incluyen: bicarbonato de sodio, creatina y varios suplementos pre-entrenamiento.
Bicarbonato de Sodio
El Bicarbonato de sodio (o bicarbonato de soda) mejora el rendimiento del ejercicio mediante la reducción de acidez en la sangre y en los músculos.
Muchos estudios han analizado la combinación de Beta-Alanina con bicarbonato de sodio.
Los resultados sugieren varios beneficios al combinar los dos suplementos, especialmente durante los ejercicios donde la acidez muscular disminuye el rendimiento.
Creatina
La creatina ayuda en el rendimiento de ejercicio de alta intensidad, aumentando la disponibilidad de Adenosin TriFosfato (ATP por sus siglas en inglés, Adenosine Tri Phosphate).
Cuando se usan ambos suplementos juntos, se ha demostrado que la creatina y la Beta-Alanina benefician el rendimiento en el ejercicio, la fuerza y la masa muscular.
Descubre más sobre “los efectos de la creatina” en nuestro artículo: ¿La Creatina Aumenta El Rendimiento En El Ejercicio?
Suplementos Pre-Entrenamiento
Los suplementos pre-entrenamiento a menudo contienen varios ingredientes corroborados para mejorar el rendimiento del ejercicio.
A menudo se añade Beta-Alanina a estos suplementos en dosis de 2-4 gramos.
Los estudios han demostrado que después de usar estos suplementos por lo menos durante 4 semanas, aumenta la fuerza, la producción de energía y la masa muscular magra.
Resumen: La Beta-Alanina puede ser aún más eficaz cuando se combina con un suplemento antes del entrenamiento, bicarbonato de sodio o creatina.
En Conclusión
La Beta-Alanina mejora el rendimiento de manera general, aumentando el volumen de los ejercicios y disminuyendo la fatiga muscular.
También tiene propiedades antioxidantes, antienvejecimiento y mejora el sistema inmune.
Puedes obtener Beta-Alanina de alimentos que contienen carnosina o a través de suplementos, con una dosis recomendada de 2-5 gramos diarios.
Aunque causa hormigueo en la piel, la Beta-Alanina se considera un suplemento seguro y eficaz en los adultos sanos para aumentar el rendimiento del ejercicio.
Sobre el Autor
Natalia
Estudiante de medicina orientada a la nutrición. Entusiasta del Pilates y el boxeo. Amante de la cocina sabrosa y saludable.
Estudiante de medicina orientada a la nutrición. Entusiasta del Pilates y el boxeo. Amante de la cocina sabrosa y saludable.
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