Si deseas conocer para qué son buenas las nueces sigue leyendo este artículo en el que te contamos cuáles son las bondades de este tipo de fruto seco tan asociado con la buena salud.
Existen muchos beneficios al incorporar frutos secos, y en particular nueces, a nuestra dieta habitual.
Los frutos secos forman parte de los alimentos que se consumen tradicionalmente dentro de la dieta mediterránea.
Como siempre recomendamos que para asegurarte de que comes nueces libres de contaminantes y ricas en nutrientes y sabor, elijas nueces ecológicas.
Las nueces se pueden comer tal cual una vez les quitamos la cáscara y también podemos incluirlas en recetas de cocina de dulces y postres como bizcochos, pero además quedan muy bien en recetas de platos salados y en panes.
Vamos a conocer qué nutrientes nos aportan, si las nueces realmente engordan y para qué son buenas las nueces.
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Valor nutricional de las nueces
¿Qué nutrientes nos aportan estos frutos secos?
Por cada 100 gramos de nueces obtenemos 59 gramos de grasas, 24 gramos de proteína, 3 gramos de carbohidratos y 7 gramos de fibra.
Tienen vitaminas del grupo B como la colina, vitamina E, vitamina C, B5, B6, B3, betaína, B1, B2, ácido fólico y vitaminas A y K.
En cuanto a su contenido en minerales, las nueces son fuente de potasio, fósforo, magnesio, calcio, manganeso, zinc, hierro, cobre, sodio y selenio.
Contienen ácidos grasos beneficiosos como los Omega 3 y 6.
Las nueces poseen alto contenido en polifenoles y tocoferoles, incluyendo vitamina E, resveratrol, quercetina, flavonoides, catequina y ácidos fítico y elágico.
Estos frutos secos nos aportan 620 kcalorías por cada 100 gramos.
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¿Engordan las nueces?
Hay una falsa creencia de que los frutos secos engordan. Los motivos de que esto no sea así se atribuyen a su alto contenido en fibra y a que los frutos secos son muy saciantes.
En una revisión sobre varios ensayos clínicos llevados a cabo durante más de 24 semanas no observaron aumento de peso en los participantes que incluyeron 30 gramos de nueces en su dieta 5 días a la semana.
Además en estudios epidemiológicos observacionales tanto en personas obesas como en personas con un peso adecuado que añadieron frutos secos a su dieta habitual, no se ha encontrado una relación entre el consumo de frutos secos y aumento de peso.
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¿Para qué son buenas las nueces?
> Para reducir el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares. Este tipo de enfermedades se encuentran entre las primeras causas de mortalidad en hombres y mujeres a nivel mundial.
La dieta juega un papel fundamental a la hora de incluir alimentos que pueden ayudar a protegernos de este tipo de enfermedades, como por ejemplo las nueces.
Las nueces tienen una concentración en antioxidantes (mayor incluso que en las naranjas, espinacas, zanahorias o tomates), en fibra, proteína vegetal (con aminoácidos como la L-arginina con efecto vasodilatador) y en micronutrientes como la vitamina E, ácido fólico, magnesio, cobre, potasio, calcio, resveratrol, fenoles y fitoquímicos como los fitoesteroles.
Todos estos componentes le otorgan a las nueces acción cardioprotectora.
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> Las nueces tienen antioxidantes. Aportados por componentes como los polifenoles, los fitoesteroles y la vitamina E (tocoferoles). De hecho, los frutos secos son una de las fuentes de vitamina E más importantes.
Los fitoesteroles tienen acción protectora ante el riesgo de padecer cáncer al inhibir la división celular y favorecer la apoptosis de las células tumorales.
Los antioxidantes nos protegen ante los daños que pueden causarnos los radicales libres como pueden ser: arteriosclerosis, alteraciones del sistema nervioso central, diabetes, enfermedades inflamatorias, envejecimiento prematuro, infarto de miocardio, cáncer, etc.
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> Las nueces ejercen acción antiinflamatoria. Uno de los flavonoides de las nueces, la quercitina, tiene acción antiinflamatoria, pero además tiene otras actividades biológicas como promover la relajación del músculo liso vascular, proteger ante la oxidación, es antimicrobiana, anticancerígena y evitar la agregación plaquetaria.
Los flavonoides son sustancias que se encuentran abundantemente en alimentos vegetales y en especial las nueces, el cacao, el té verde y el té negro, los cítricos y las frutas de color rojo.
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> Nueces para favorecer la función cognitiva. Y esto se produce por la acción de los flavonoides sobre el sistema nervioso central que beneficia su correcto funcionamiento y combate los daños de los radicales libres.
Los flavonoides protegen a las células del estrés oxidativo en patologías relacionadas con el envejecimiento como la pérdida de memoria y dificultad de aprendizaje, demencia senil, Alzheimer y Parkinson.
Durante los últimos 30 años también se han estudiado los efectos ansiolítico, antidepresivo o anticonvulsivo de los flavonoides.
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> Pero además…. Las nueces tienen flavonoides con acción antialérgica, analgésica y anticancerosa.
http://www.scielo.sa.cr/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S1409-14292012000200008&lang=pt#8
http://www.scielo.org.mx/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0185-33252012000500004&lang=pt
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